La vida con muletas no tiene que ser desafiante como uno puede pensar. Ya sea para una breve rehabilitación o una dependencia a largo plazo, la muleta puede ser un puente hacia una mayor independencia y conveniencia con el conocimiento y el espíritu correctos y, por supuesto, ejercicios físicos adecuados. De hecho, al contrario del malestar común que niega las actividades físicas para los usuarios de muletas, los ejercicios de muletas pueden ser fundamentales para mantener la fuerza, el equilibrio y el bienestar general.
Esta guía integral de Brother Medical es profundizar en tipos de ejercicios físicos que mejor beneficien a las personas con muletas, así como consejos expertos para la seguridad durante el rendimiento. Ya sea que se esté recuperando de una lesión, cirugía o simplemente quiera mantenerse en forma mientras usa muletas, descubrirá consejos y inspiración procesables aquí.
Por qué el ejercicio es importante al usar muletas
Con la dirección y el enfoque correctos, los ejercicios físicos regulares contribuyen a mantener la salud cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo cual es crucial para usar una muleta. Además, los ejercicios de muletas ayudan a aumentar el estado de ánimo y la salud mental durante la recuperación. Sobre todo, durante la recuperación, su tejido lesionado debe mantenerse activo y sufrir una cantidad adecuada de carga mecánica para volver a la tolerancia a la carga normal después de la rehabilitación. En otras palabras, los ejercicios de muletas ayudan a su extremidad lesionada a recuperar la fuerza y la agilidad.
Seguridad primero: prepararse para el ejercicio con muletas
Antes de comenzar cualquier nuevo régimen físico, es esencial consultar a su proveedor de atención médica o fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a elegir ejercicios que sean seguros para su condición específica y prevenir más lesiones. Una vez aclarado, tenga en cuenta estos consejos de seguridad fundamentales:
· Elija una superficie estable y no deslizante
· Mantenga el agua cerca para permanecer hidratado
· Comience ligeramente y aumente gradualmente la duración y la intensidad
· Deje de hacer ejercicio cuando sienta dolor o cualquier signo inusual en el cuerpo
Ejercicios de la parte superior del cuerpo para usuarios de muletas
La fuerza de la parte superior del cuerpo es vital para cualquiera que use muletas. No solo mejora su capacidad para maniobrar cómodamente, sino que también ayuda con tareas cotidianas como transferencias y alcanzando artículos.
1. Press de hombro sentado
Cómo hacerlo:
Siéntese en una silla resistente. Sostenga una mancuerna ligera (o una banda de resistencia anclada debajo de la silla) en cada mano a la altura del hombro. Presione los pesos sobre la cabeza, luego baja hacia atrás.
Representantes: 2-3 conjuntos de 10-15 repeticiones.
Por qué funciona:
Este ejercicio fortalece sus deltoides, tríceps y la parte superior de la espalda, los músculos que soportan el movimiento de la muleta.
2. Fila sentada
Cómo hacerlo:
Usando una banda de resistencia enrollada alrededor de un objeto pesado e inmuebles, sostenga los extremos en ambas manos. Siéntate alto y tira de la banda hacia tu pecho, apretando tus omóplatos.
Representantes: 2-3 conjuntos de 10-15 repeticiones.
Por qué funciona:
Las filas mejoran la fuerza de la espalda, mejorando la postura y la resistencia mientras usan una muleta.
3. Triceps Dips (asistida por la silla)
Cómo hacerlo:
Siéntese en el borde de una silla resistente, con las manos agarrando los lados. Deslice las caderas de la silla y baje el cuerpo doblando los codos, luego empuje hacia arriba.
Representantes: 2-3 conjuntos de 8-12 repeticiones.
Nota:
Solo intente si tiene una buena fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Entrenamientos centrales para un mejor equilibrio
Un núcleo fuerte significa un mejor equilibrio, transferencias más fáciles y menos fatiga en las muletas. Los músculos centrales, incluidos sus músculos abdominales y los músculos de la espalda baja, juegan un papel vital y duradero en la estabilización de su postura y manteniendo el equilibrio corporal cuando camina con muletas. Cuanto más fuerte sea su fuerza central, más segura se moverá.
1. Levantos de rodilla sentados
Cómo hacerlo:
Siéntese alto, con las manos descansando a los lados de la silla. Lentamente levante una rodilla hacia su pecho, sostenga por un segundo, luego baje. Piernas alternativas.
Representantes: 2 series de 15 por pierna.
2. Torso sentado giros
Cómo hacerlo:
Con los brazos cruzados sobre su pecho o sosteniendo una bola de medicina ligera, gire la parte superior del cuerpo hacia un lado, luego el otro.
Representantes: 2 series de 15 giros por lado.
3. Contracciones abdominales estáticas
Cómo hacerlo:
Sentado o acostado, contrae los músculos abdominales como si se preparara para un golpe. Mantenga por 5-10 segundos, luego suelte.
Representantes: 10-15 contracciones.
Ejercicios de la parte inferior del cuerpo: mantener fuerte la pierna no lesionada
Incluso si no tienes peso en una pierna, es importante acumular fuerza en tu pierna no afectada, ya que tiene que levantar más peso corporal para cada paso que das, y la parte inferior de la parte inferior del cuerpo asegura que se adapte suavemente al nuevo patrón de caminata dependiente de la muleta.
1. Extensiones de piernas sentadas
Cómo hacerlo:
Siéntese en posición vertical, extienda su pierna no lesionada hasta que esté recto, sostenga durante dos segundos, luego más bajo.
Representantes: 2-3 conjuntos de 10-15 repeticiones.
2. Bombas y círculos de tobillo
Cómo hacerlo:
Levante el pie no lesionado y flexione hacia arriba y hacia abajo, luego gire en círculos.
Representantes: 2 series de 20-30 bombas y 10 círculos en cada dirección.
3. Gluta apretones
Cómo hacerlo:
Apriete los músculos de los nalgas, sostenga durante cinco segundos, luego relájate.
Representantes: 15-20 apretones.
Opciones de cardio: obtener su ritmo cardíaco de manera segura
La salud cardiovascular es tan importante cuando está en muletas. Si bien correr o caminar tradicionales puede estar fuera de los límites, hay formas creativas de mantener su corazón saludable.
1. Rutinas de cardio sentados
Elija una silla con una superficie limpia y no delgada, y comprenda todo, desde sus brazos hasta su núcleo. El ejercicio aeróbico sentado puede poner en juego la mayor parte del músculo de su cuerpo, promoviendo significativamente la circulación y mejorando la aptitud cardiovascular.
2. Ciclismo en el brazo (ergómetro del brazo)
Si tiene acceso a un ergómetro de brazo, este dispositivo le permite 'ciclo' con los brazos, proporcionando un entrenamiento cardiovascular seguro y efectivo.
3. Taladros para caminar de muleta
Si su médico le permite y aprueba el peso de peso, el camino de la muleta cronometrada (a un ritmo apropiado para su condición) puede servir como ejercicio aeróbico ligero.
Flexibilidad y movilidad: el estiramiento es importante
El estiramiento mantiene los músculos flexibles, reduce la rigidez y ayuda con la circulación.
1. Estiramiento de isquiotibiales sentados
Extienda su pierna no lesionada recta frente a usted, alcance hacia los dedos de los pies (sin forzar) y manténgase manteniendo durante 20-30 segundos.
2. Estiramientos de la parte superior del cuerpo sentado
Llegue a los brazos por encima, se incline suavemente hacia cada lado y sostenga durante 15-20 segundos.
3. Rollos de cuello suaves
Relaja los hombros, enrolle lentamente la cabeza en círculos para aliviar la tensión.
Consejos para hacer ejercicio con muletas
· Pace: comience con sesiones cortas, aumentando gradualmente la duración y la intensidad.
· Modificar según sea necesario: Adapte los ejercicios a su capacidad y nivel de comodidad.
· Mantenerse consistente: apunte a al menos tres sesiones por semana para obtener beneficios notables.
· Track Progress: mantenga un diario o use una aplicación de acondicionamiento físico para monitorear mejoras.
Beneficios psicológicos: cómo el ejercicio aumenta la recuperación
La actividad física no es solo sobre el cuerpo, es un refuerzo de estado de ánimo serio. Cuando estás navegando por la vida en muletas, incluso un logro pequeño puede significar un salto gigante en tu espíritu.
Errores comunes para evitar
· Sobre la explicación: más no siempre es mejor. Exagerarlo puede retrasar la curación.
· Ignorar el dolor: el dolor es una señal, no lo empuje.
· Descuadación de descanso: los días de recuperación son tan importantes como los entrenamientos.
· Forma incorrecta: siempre priorice la técnica adecuada sobre los pesos más pesados o más repeticiones.
Historias reales: inspiración de usuarios de muletas
En Brother Medical, hemos trabajado con innumerables personas que han aprovechado el poder del ejercicio durante la recuperación. Tomemos a Lisa, una atleta de 28 años que se fracturó el tobillo. Siguiendo una rutina constante de la parte superior del cuerpo y el núcleo, mantuvo su estado físico y regresó a su deporte antes de lo previsto.
Cuándo buscar orientación profesional
Si no está seguro de qué ejercicios son seguros o cómo realizarlos, trabajar con un fisioterapeuta puede marcar la diferencia. Pueden personalizar un plan y proporcionar capacitación práctica, asegurando que aproveche al máximo sus entrenamientos con muletas.
Ejercicios de muletas: preguntas frecuentes
P: ¿Puedo hacer ejercicio si soy completamente sin peso?
A: ¡Sí! Concéntrese en la parte superior del cuerpo, el núcleo y la pierna no afectada, así como el trabajo de flexibilidad.
P: ¿Qué pasa si no tengo pesas o bandas de resistencia?
R: Use artículos para el hogar como botellas de agua, productos enlatados o incluso su propio peso corporal.
P: ¿Qué tan pronto después de la lesión/cirugía puedo comenzar?
R: Siempre siga las instrucciones de su médico. En muchos casos, se alienta el movimiento suave lo antes posible.
Conclusión: avanzar con confianza
La vida en las muletas no significa exclusión de la aptitud física. Con el enfoque correcto para los ejercicios de muletas, puede mantener la fuerza, evitar contratiempos e incluso acelerar su recuperación. En Brother Medical, nuestra misión es garantizar que cada cliente pueda experimentar una recuperación en movimiento como desee, y así disfrutar de una calidad de vida superior independientemente de la pérdida de movilidad temporal o prolongada. Si bien nuestra gama completa de equipos médicos es la clave de la misión, el conocimiento y los consejos necesitan compartir para utilizar mejor estas claves.